Die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln ist ein Maß dafür, wie viel Energie aus bestimmten Nahrungsmitteln für die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen aufgewendet wird.
Beispielsweise die thermische Wirkung von Fetten: 2–3 %, Kohlenhydraten: 6–8 %, Proteinen: 25–30 %.
Das bedeutet, dass Protein für den Stoffwechsel viel mehr Energie benötigt als Fette und Kohlenhydrate. In Bezug auf den thermischen Effekt ergeben 100 Kalorien Protein am Ende 75 Kalorien und 100 Kalorien Fett am Ende 98 Kalorien, da der Rest für die Verdauung dieser Makronährstoffe verwendet wird.
Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten den Stoffwechsel im Vergleich zu proteinarmen Diäten um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigern.
Protein und Appetit
Der Proteinkonsum ist nicht nur im Hinblick auf die thermische Wirkung von Vorteil, sondern auch im Hinblick auf die Appetitminderung. Die Sache ist, dass dieser Makronährstoff das größte Sättigungsgefühl vermittelt.
Untersuchungen zeigen, dass Sie durch eine Erhöhung der Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung schneller abnehmen können, auch ohne Kalorien zu zählen, da dadurch Ihr Appetit und Ihre Kalorienaufnahme im Laufe des Tages reduziert werden.
In einer Studie begannen Menschen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, automatisch, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen und verloren in 3 Monaten etwa 5 kg.
Sättigungsgefühl
Wenn wir das Thema Appetit fortsetzen, stellen wir fest, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl haben. Bei manchen Lebensmitteln kann man viel leichter zu viel essen als bei anderen.
Es ist beispielsweise einfach, 500 Kalorien Eis zu essen, und viel schwieriger, 500 Kalorien Eier oder Gemüse zu essen.
Faktoren, die den „Sättigungsgrad“ von Lebensmitteln bestimmen, werden als Sättigungsindex bezeichnet. Es ist ein Maß für die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Hunger zu reduzieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Kalorienaufnahme in den folgenden Stunden zu reduzieren.
Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen Sättigungsindex werden Sie hungriger und essen am Ende mehr. Umgekehrt hilft Ihnen die Auswahl von Lebensmitteln mit einem hohen Sättigungsindex, den ganzen Tag über weniger zu essen.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Sättigungsindex gehören Salzkartoffeln, Rindfleisch, Eier, Bohnen und Obst. Zu den Produkten mit einem niedrigen Index zählen Süßigkeiten und Backwaren.
